腹直筋を鍛えるエクササイズ

腹直筋を鍛えてお腹を6つに割るためのエクササイズ!

腹直筋(ふくちょくきん)とはお腹の正面にある筋肉のことです。これをしっかり鍛えることによってお腹を6つに割ることができます。腹筋を鍛えるといえばこの筋肉のことを指す場合が多いです。

冒頭で紹介した私があまり好きではない腹筋運動もこの腹直筋を鍛える動きです。

ここで紹介するエクササイズ内容を実践することで、男性の方なら6つに割れた魅力的なボディを手にできますし、女性の方なら引き締まったウエストを手にできます。

エクササイズ1. ニータッチクランチ キツさ:★★☆☆☆

男性トレーナーの指示の元、腹筋をしている女性の画像

解説

回数:10回

手のひらを太ももに置き、手を太ももを滑らせるようにして息を吐きながら起き上がる。完全に起き上がる必要はなく、肩甲骨が床から離れるまででOK。動作はゆっくりやりましょう。

(注意点)腰を傷めないように必ずマットを敷くか柔らかい床でやりましょう。

エクササイズの手順

1. 仰向けに寝て、手は膝の上に置きながら息を吸う
男性トレーナーが腹筋をしている画像

2. ゆっくり息を吐きながら状態を起こす
男性トレーナーが腹筋をしている画像

この動きを10回くり返す

ワンポイント!

このエクササイズはスロートレーニングと呼ばれるものです。

スロートレーニングとは、ゆっくりと正しいフォームで行うことで軽い負荷でもじわじわと効果がある流行りのトレーニング方法です。そのため、効果を最大限発揮するためにはあせらずゆっくりとやりましょう。

エクササイズ2. レッグレイズ キツさ:★★★☆☆

男性トレーナーが仰向けで足を上げ下げする運動をしている画像

解説

回数:15回

レッグレイズは腹直筋の中でもとくに下腹部に効果があるエクササイズです。1つめのニータッチクランチよりもキツいかもしれませんが強度はあります。

やり方は、仰向けに寝て足を伸ばし、天井に向かって上げ下げするだけ。ひざは伸ばしたほうが効果は高いですがが、キツイようなら少し曲げてやってもOKです。

(注意点)足をあげるときに腰を反らせすぎないようにしましょう

エクササイズの手順

1. 足をそろえて天井にむかって持ち上げる
男性トレーナーが腹筋をしている画像

2. 足を伸ばしたままゆっくりおろしていく
男性トレーナーが腹筋をしている画像

3. 床につかないギリギリまでおろして止める
男性トレーナーが腹筋をしている画像

再び足を天井まであげる

この動きを15回くり返す

ワンポイント!

このエクササイズはヒザをできるだけ伸ばしてやるのがコツです。

ヒザを曲げたままだと充分な負荷がかからず効き目がイマイチです。ただし、このエクササイズは初めての人にはキツいことがありますので、キツいという人は自分に合った回数からはじめて徐々に増やしていくといいでしょう。

ここで紹介しているエクササイズ内容は以下のDVDに収録されています。

バイテンダイエットDVDの画像

BYE-10 ダイエットプログラム

芸能人やモデルなど美に関心の高い多くの人を顧客にもつパーソナルトレーナー、高良友之介氏が解説する最新のダイエットDVDです。これまで何度もダイエットに挑戦しては挫折してきたという人に向けて、「自宅で無理なく楽しく痩せる」をテーマに幅広いエクササイズを紹介しています。

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